La vitamine C
Fiche Nutrition 2 avril 2019Appelée aussi acide ascorbique, cette vitamine est hydrosoluble, c’est à dire qu’elle est soluble dans l’eau.
La vitamine C n’étant pas synthétisée par l’organisme, ce dernier doit donc, pour combler ses besoins, puiser dans l’alimentation, notamment dans les fruits et les légumes.
A quoi sert la vitamine C ?
Ses fonctions sont multiples :
- C’est un puissant antioxydant : c’est la capacité de contrer les réactions néfastes engendrées par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules qui accélèrent le vieillissement des cellules et le développement de certaines maladies.
- Elle stimule la synthèse de globules rouges et de collagène qui est un composant structurel de la peau, des tissus et des os.
- Elle favorise l’absorption du fer, notamment le fer d’origine végétal (fer non héminique). Aussi, est-elle préconisée lors d’épisodes d’anémie dite ferriprive (par carence en fer). Celle-ci se traduit à des degrés variables par une pâleur, une asthénie, une dyspnée d’effort, des maux de tête, des vertiges…
- Elle est surtout connue pour son rôle immunitaire lors d’infections virales et bactériennes. C’est pourquoi elle est recommandée en cas de fatigue et en prévention.
Carences en vitamine C
Le suivi d’un régime restrictif peut être l’une des raisons de manquer de vitamine C ou un mode alimentaire pauvre en légumes et fruits.
Certaines pathologies digestives (gastrite, par exemple) peuvent aussi être responsables.
Un déficit en vitamine C entraîne les symptômes suivants :
- Asthénie (affaiblissement physique) et grande fatigue
- Moindre résistance aux infections virales
- Maux de tête
- Douleurs osseuses
Les populations principalement à risque d’être carencées sont :
- Les personnes âgées
- Les personnes dépendantes à l’alcool
- Les fumeurs (la nicotine diminue l’absorption et dégrade la vitamine C).
Une importante carence en vitamine C, rare, provoque le scorbut, lorsque l’apport est de moins de 10 mg par jour.
Besoins
Les besoins quotidiens en vitamine C sont les suivants :
- De la naissance à 1 an : 50 mg.
- De 1 à 3 ans : 60 mg.
- De 4 à 6 ans : 75 mg.
- De 7 à 9 ans : 90 mg.
- De 10 à 12 ans : 100 mg.
- Adolescents : 110 mg.
- Adultes : 110 mg.
- Femmes enceintes : 120 mg.
- Femmes allaitantes : 130 mg.
- Personnes âgées > 75 ans : 120 mg
- Fumeurs : un supplément de 20% est conseillé pour les fumeurs de plus de 10 cigarettes / jour.
Suppléments
Des suppléments de vitamine C peuvent être conseillés aux femmes enceintes et allaitantes, aux fumeurs, aux pratiquants d’un sport intensif, aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies respiratoires et vasculaires, aux diabétiques.
Précautions : les suppléments de vitamine C à des doses supérieures à 2 g/j pourraient selon certaines études favoriser les calculs rénaux chez certaines personnes prédisposées.
Il est préférable de se référer à un professionnel de santé.
Où la trouver ?
Majoritairement dans les fruits et les légumes notamment : goyave, persil, kiwis, agrumes, crucifères, poivrons, fraises, cassis, orange…
La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais à des quantités variables.
| Aliments riches en vitamine C (par ordre décroissant) – Liste non exhaustive | |
| Aliment Teneur en vitamine C (en mg/100 g) | |
| Goyave | 228 |
| Cassis | 181 |
| Persil frais | 177 |
| Thym frais | 160 |
| Chou frisé cru | 145 |
| Poivron jaune / rouge / vert | 121 |
| Kiwi | 93 |
| Fruits rouges, crus (framboises, fraises, groseilles, cassis) | 77,5 |
| Litchi | 71.5 |
| Aneth frais | 70 |
| Cresson cru | 69 |
| Brocoli | 65 |
| Chou rave cru | 62 |
| Choux de Bruxelles | 62 |
| Pamplemousse | 61 |
| Chou rouge cru | 58,5 |
| Orange | 57 |
| Citron | 53 |
| Jus d’orange « maison » | 52 |
| Chou-fleur surgelé cru | 52 |
Source – Table CIQUAL 2017.
Il est intéressant d’observer qu’outre les agrumes et kiwis, les choux en sont une bonne source.
D’autre part, n’hésitez pas à agrémenter vos plats d’herbes aromatiques qui permettent de compléter vos apports au quotidien. Pendant la saison d’hiver, pensez aux herbes surgelées (achetées ou celles que vous aurez congelées pendant l’été) !
Sensibilité de la vitamine
La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière. Par exemple à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures. Les modes de cuisson et de stockage doivent donc être adaptés de manière à limiter les pertes.
La cuisson des aliments détruit progressivement la vitamine C, il faut donc privilégier une cuisson courte et à basse température pour la préserver.